Boissons et poudres : au-delà de la simple hydratation
Le marché regorge de boissons et poudres promettant hydratation et énergie pendant vos courses. Cependant, pour des performances optimales, l’eau et les calories sucrées ne suffisent pas.
Chaque goutte de sueur contient un mélange d’électrolytes—des ions chargés positivement ou négativement, essentiels pour le maintien de l’équilibre des fluides et les fonctions de contraction et de relaxation musculaires, affirme Jonathan Toker, Ph.D., chimiste organique et coureur élite de trail, fondateur de SaltStick.
Si le niveau d’électrolytes chute trop bas, les performances peuvent en souffrir. Les signes incluent fatigue musculaire, crampes, mauvaise thermorégulation et désorientation. Dans des cas extrêmes, consommer une grande quantité d’eau sans électrolytes peut entraîner une hyponatrémie, une condition potentiellement mortelle due à un taux de sodium anormalement bas.
“Les électrolytes perdus en plus grande concentration par la sueur sont le sodium et le chlorure,” dit Maria Dalzot, diététicienne sportive et coureuse de montagne compétitive basée à Bellingham, Washington. “Ces électrolytes doivent être rigoureusement régulés pour que le corps fonctionne correctement.”
L’équilibre indispensable des électrolytes
Une étude de 2015 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a démontré l’impact des électrolytes sur la performance. Des athlètes ayant pris du chlorure de sodium, communément connu sous le nom de sel de table, et d’autres électrolytes, avant et pendant un demi-Ironman ont amélioré leur temps de course de 8 % en moyenne. Cela a également permis de stimuler leur soif, incitant les participants à boire davantage pour maintenir une meilleure hydratation.
Suivre le temps et la sueur
Pour une course de moins d’une heure, vos réserves d’électrolytes devraient être suffisantes. L’apport supplémentaire devient crucial après 60 minutes, surtout si vous transpirez abondamment, explique Toker.
La production de sueur varie selon plusieurs facteurs : durée, intensité, génétique, vêtements et conditions environnementales. Maria Dalzot note que les coureurs moins expérimentés perdent plus d’électrolytes que ceux qui sont plus efficients à maintenir l’homéostasie électrolytique.
Le moyen le plus précis de déterminer vos besoins en électrolytes est par le biais de tests personnalisés de sueur dans des laboratoires sportifs. Des alternatives en ligne comme Levelen et Infinit offrent des kits DIY pour analyser votre sueur.
“Pour la plupart des athlètes, il est conseillé de **remplacer entre 50 et 80 % des électrolytes perdus** durant l’exercice”, conseille Toker, avertissant que trop ou trop peu peut soit causer des problèmes d’estomac, soit détériorer les performances.
Les boissons sportives ne suffisent pas
Les boissons aux couleurs vives ne contiennent généralement pas plus de 200 mg de sodium, bien en dessous de ce que les athlètes d’endurance perdent par la transpiration. Pour maintenir un équilibre électrolytique sain, envisagez des capsules de sel ou des poudres dissolvables.
Ne négligez pas les aliments : après une longue course, il est acceptable de satisfaire des envies de snacks salés tels que bretzels, noix, chips ou même une tranche de pizza aux pepperonis.
Démystifier le rôle du potassium
Avant de remplir votre sac de bananes, sachez que le rôle du potassium dans la prévention des crampes a été exagéré. Les crampes sont généralement dues à des muscles surmenés. Une déshydratation significative, une mauvaise forme physique et un déséquilibre électrolytique, en particulier une perte excessive de sel, peuvent également jouer un rôle.
Produits d’électrolytes à essayer
Explorez ces produits pour vous aider à maintenir vos performances pendant vos courses :
- Nuun Sport : Tablette effervescente avec un équilibre d’électrolytes et une pointe de caféine.
- SaltStick Caps : Capsules correspondant au profil typique d’électrolytes perdus par la sueur.
- Hammer Endurolytes : Capsules ou poudre à faible concentration en sodium.
- SucceedS! Caps : Caps correspondant au profil électrolytique du plasma sanguin.
- GU Energy Hydration Drink Tabs : Tablette de boisson sportive à faible calorie aux saveurs fruitées.
Cette approche assurera que vos besoins en électrolytes sont satisfaits pour tirer le meilleur parti de chaque course.
