La Puissance de la Caféine
Il est facile de juger quelqu’un sortant de son café local avec une boisson chargée en caféine à la main. Pedro Pascal, la star de “The Last of Us,” a expérimenté cela lorsque les paparazzis ont capturé sa commande Starbucks: un expresso quadruple avec deux doses supplémentaires, qualifié par Jimmy Kimmel de “méthaccino.”
Cependant, Pascal n’est pas le seul à utiliser des niveaux élevés de caféine pour démarrer sa journée ou améliorer ses performances. Des recherches indiquent qu’environ 74 % des athlètes d’élite utilisent la caféine comme outil pour améliorer leurs performances avant ou pendant un événement sportif.
Les athlètes d’endurance sont particulièrement enclins à le faire. Des études concluent que la caféine a des effets positifs sur l’endurance (jusqu’à 4 %, selon une étude de 2021), sur le temps de réaction et sur l’éveil et l’attention.
Ayant été coureur de cross-country à l’université, je comprends l’attrait. Certains de mes coéquipiers et moi buvions régulièrement du café avant les rencontres pour nous stimuler et, peut-être, obtenir un avantage compétitif.
Comprendre la Dosage de Caféine
La caféine affecte chacun différemment, rendant difficile la détermination de la quantité exacte nécessaire pour améliorer ses performances. Une commande comme celle de Pascal, avec environ 450 milligrammes de caféine (chaque expresso Starbucks contient environ 75 milligrammes), pourrait rendre certains trop nerveux pour performer. Pour d’autres, un “méthaccino” pourrait être optimal.
Pour déterminer la juste quantité de caféine à prendre, j’ai interrogé un spécialiste de la caféine, des diététiciens sportifs et un médecin du sport.
Quelle Forme de Caféine est la Plus Efficace ?
Selon Jason Tallis, chercheur en nutrition, les athlètes consomment principalement la caféine via des suppléments directs, souvent sous forme de compléments sportifs.
Caféine sous Forme Liquide (Café et Boissons Énergisantes)
Tallis explique que sous cette forme, la caféine entre presque immédiatement dans la circulation sanguine. “Les niveaux de caféine dans le sang atteignent un pic environ 30 à 45 minutes après consommation.”
Pilules et Poudres
Kacie Vavrek, nutritionniste et spécialiste du sport, indique que la caféine en pilule ou en poudre offre une dose précise et est rapidement absorbée, ce qui est bénéfique pour le timing des performances.
Gomme à Mâcher
La gomme caféinée fonctionne le plus rapidement car elle est absorbée directement par la muqueuse buccale. Elle peut atteindre des niveaux sanguins maximums en juste cinq à dix minutes.
“a caféine ne transformera probablement pas un pratiquant moyen en superstar. Mais elle peut donner un léger coup de pouce.
Calculer la Quantité de Caféine pour Améliorer les Entraînements
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) rapporte que consommer entre trois à six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel a montré des améliorations dans la performance sportive.
Voici une formule pour calculer la bonne dose :
- Calculez d’abord votre poids en kilogrammes : (votre poids en livres) x (0,45 kg) = votre poids en kilogrammes.
- Pour le bas de votre dosage optimal de caféine : multipliez (3 mg) x (votre poids en kilogrammes).
- Pour votre dosage maximum : multipliez (6 mg) x (votre poids en kilogrammes).
Pour moi, pesant 130 livres (soit 58,9 kilogrammes), cela signifie que je pourrais avoir besoin entre 177 et 353 milligrammes de caféine pour améliorer mes performances.
Une Dosage Plus Faible Peut-Elle Marcher ?
L’ISSN note également qu’il n’est pas clair quelle est la plus faible quantité de caféine nécessaire, mais cela pourrait être aussi bas que deux milligrammes par kilogramme de poids corporel.
Le dosage optimal en caféine est hautement individualisé. Les consommateurs devraient commencer avec une dose inférieure à la recommandation et surveiller leur réponse avant d’augmenter.
Quand Prendre la Caféine Avant un Entraînement ?
Cela dépend. Bien que la plupart des gens prennent de la caféine 60 minutes avant un exercice, le timing exact peut varier selon la source.
Les Effets Négatifs d’une Surexposition à la Caféine
Selon l’ISSN, des doses élevées de caféine, environ neuf milligrammes par kilogramme, peuvent avoir des effets négatifs sur la performance.
L’excès de caféine peut facilement causer des maux de tête, des palpitations, des nausées, ou même de l’anxiété, ce qui peut nuire à la performance. Pour les athlètes, un mauvais sommeil et un stress accru peuvent réduire la qualité de l’entraînement et augmenter le risque de blessure.
Limiter sa Consommation Quotidienne de Caféine
La FDA recommande de ne pas dépasser 400 milligrammes par jour. Cependant, cette suggestion est générale et basée davantage sur les quantités associées aux effets secondaires.
Il est important de considérer l’apport quotidien total en caféine, y compris les sources alimentaires, car les suppléments y ajouteront.
En conclusion, trouver la dose adéquate de caféine pour améliorer sa performance peut nécessiter quelques essais.
Mieux vaut commencer prudemment, et éviter d’expérimenter lors d’un événement important.
